WITAMINA C

Witamina C lub inaczej kwas askorbowy, askorbinowy lub L-askorbinowy to witamina, na którą nasz organizm ma największe zapotrzebowanie. Stymuluje szereg procesów w naszym organizmie pełniących istotne funkcje.

Jest ona rozpuszczalna w wodzie, czyli nasz organizm magazynuje ją tylko w niewielkich ilościach. Oznacza to, że jest trudna do przedawkowania, ale co istotne, należy ją regularnie dostarczać.

Właściwości witaminy C

• zwalcza wolne rodniki
• bierze udział w produkcji kolagenu
• chroni układ sercowo-naczyniowy
• przeciwdziała zaćmie
• zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór
• uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne
• pomaga w leczeniu cukrzycy
• zwiększa przyswajalność żelaza
• wzmacnia odporność na infekcje
• przyspiesza gojenie ran
• zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru
• obniża poziom złego cholesterolu
• łagodzi reakcje alergiczne

Niedobór witaminy C

Najniebezpieczniejszym dla zdrowia skutkiem niedoboru jest upośledzenie produkcji kolagenu, co skutkuje degradacją tkanki łącznej i rozwoju choroby zwanej szkorbutem. Objawia się on samoistnym krwawieniem, anemią, powolnym gojeniem ran, wypadaniem zębów, osłabieniem układu kostnego, bólami kości i częstymi złamaniami, spadkiem odporności. Obecnie choroba ta występuje głównie w krajach objętych głodem.

Inne skutki niedoboru:

• anemia
• siniaki przy lekkim nacisku
• bóle kończyn
• suche włosy
• łuszcząca się skóra
• zmniejszona odporność
• problemy z dziąsłami

Nadmiar witaminy C

Przedawkowanie witaminy C pochodzenia naturalnego jest praktycznie niemożliwe, dodając jednak do swojej diety syntetyczny kwas askorbinowy znajdujący się np. w suplementach możemy doprowadzić do nadmiaru witaminy C, w najgorszym wypadku spowodować może:

• nudności, zgagę
• wysypkę
• rumień na skórze
• swędzenie skóry
• kamienie nerkowe
• nasilenie objawów anemii sierpowatej

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę C

• dzieci 1-3 lata – 40mg/dobę
• dzieci 4-12 lat – 50 mg/dobę
• dziewczęta 13-18 lat – 65mg/dobę
• chłopcy 13-18 lat – 75mg/dobę
• kobiety 19+ – 75mg/dobę
• mężczyźni 19+ – 90 mg/dobę
• kobiety w ciąży – 80 mg/dobę
• kobiety karmiące – 115mg/dobę

Normy opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia

Źródło witaminy C

Głównym źródłem witaminy C są owoce, warzywa i zioła, jednakże niewłaściwe przechowywanie i obróbka produktów może ich pozbawić tej witaminy. Szczególne duże straty kwasu askorbinowego powoduje działanie wysokiej temperatury.

Utracie witaminy C zapobiega gotowanie na parze, mrożenie i kiszenie. Zaleca się również jeść owoce i warzywa ze skórką, gdyż to pod jej warstwą występuje największe stężenie tejże witaminy. Należy unikać łączenia produktów bogatych w witaminę C z ogórkiem, gdyż posiada on enzym askorbinozę co powoduje utleniania kwasu i jego utratę.

TOP10 produktów z największą zawartością witaminy C

1. Dzika różna 250-800mg/100g
2. Czarna porzeczka 150-300mg/100g
3. Natka pietruszki 260mg/100g
4. Papryka 200mg/100g
5. Brokuł 120mg/100g
6. Brukselka 140mg/100g
7. Kalarepa 100mg/100g
8. Kapusta 70mg/100g
9. Kalafior 70mg/100g
10. Szpinak 60mg/100g

Aż 80% witaminy C przyswajamy z pożywienia, zatem zasada 5 produktów owocowych lub warzywnych w ciągu dnia zaspokoi dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę.